|
|
Dağcılıkta Sıvı
Alımı
Dağcı normal şartlarda harcadığı suyun kat kat
fazlasını dağda harcar. Aktivite sonucunda artan vücut
ısısını dengelemek için terleme olayı oluşur
ve soğurma nedeniyle vücut normal ısısına kavuşur.
Yükseklerde kısmi
buhar
basıncının düşmesi de su kaybının
etkenlerindendir. Yükseklerde nem oranı azalacağından terin
buharlaşma hızı artar ve soluma ile su kaybı oluşur.
Bu kayıplara idrar ve gayta yoluyla kaybedilen su da eklenince bu kayıp
5 litreye kadar çıkabilir.
Aynı zamanda suyla
birlikte elektrolit kaybıda oluşacaktır. Kaslardaki %3lük
bir su azalmasi % 10luk bir kuvvet azalmasına neden olur. Aşırı
su kaybında bulantı, kusma, titreme ve bitkinlik baş gösterir.
Dağcı günde en az 5 lt su almalıdır. bunun 1.5 lt'si
kamptan ayrılmadan, 2 litresi aktivite sırasında, geriye
kalan aktivite sonrasında alınmalıdır.
Sabah alınan sıvıların
kafein içermesinde fayda vardır. Aktivite sırasında mayhoş
ve şekerle desteklenmiş sıvılar alınmalıdır.
Suyun yavaş yavaş ve yudum yudum alınması gerekir.
Kar suyu elektrolit içermediğinden
susuzluğu gidermez ve faydasızdır. Oralet, çay, limon tozu,
şeker ve tuz gibi şeylerle desteklenir. İdrar miktarında
azalma ve renginde koyulaşma gözükürse su kaybettiğiniz anlamına
gelir. (Bazı iliçlar idrar rengini koyulaştırır.)
Su dezenfeksiyonu için 5 dk.
kaynatma yeterlidir. Filtre, İyot ve klor tabletleride kullanılabilir.
Tablet kullanımı sonrası suyu dinlendirin. Dağ için sırasıyla
en iyi sıvılar: Çay, kahve, çorba, kakao, meyve çayları,
ıhlamur, oralet, izostar... gibi sıvılardır.
|
|
|
|
Dağcı
hayatını devam ettirmek için kaybettiği temel besinleri çeşitli
yiyeceklerle yerine koymak zorundadır. Beslenme ortamının dağ
olması, yiyecekleri kendi taşıması ve kendi pişirmesinden
dolayı beslenme taktiklerini kendine uygun bir hale getirmeye zorlar.
Dağcılık
enerji tüketimi çok olan bir spordur. Enerji eldesi ve yedek enerji
depolarının dolu tutulması için alınması gereken
temel besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su,
vitaminler ve minerallerdir. Sağlıklı bir yaşam için kişinin
her gün kilosu başına 2gr protein, 7-10 gr karbonhidrat ve 1 gr
kadar yağ alması gerekmektedir.
Karbonhidratlar
Vücudun enerji eldesinde kullandığı
temel maddedir. Kasların kısa süreli kasılmalarında
enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
Alınan karbonhidratlar
kan glukoz düzeyini arttırırlar. Dağcılar için en
uygun olan karbonhidrat, aktivite sırasında enerji elde
reaksiyonunu uzun bir süreye yayarak sürekli enerji eldesi sağlayabilecek
komplex şekerlerdir.
Kan glukoz düzeyini yavaş
ancak uzun süre yükseltecek olan komplex şekerlere ağırlık
verilmelidir. Kana karışabilen tek karbonhidrat Glukozdur.
Karbonhidratlar kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen
olarak saklanır. Glikojen birbirine bağlı glukozlardan oluşur
ve gerektiğinde parçalanarak glukoza dönüşür. Vücudumuzun
glukoz depolama kapasitesi 2500 kilokaloridir ancak bunun 800 kilokalorisi
acil durumlar için saklanmalıdır.
Bir dağcının
harcayacağı günlük enerji miktarı ise 6-8 saatlik düz
bir yürüyüş için 6000 kilokaloridir. Bu yüzden enerji depoları
dolu olsa bile bu dağcıya yetmeyeceğinden aktivite sırasında
karbonhidrat depoları desteklenmelidir. Boşalan karbonhidrat
depoları 45 dakika içinde doldurulmazsa tekrar doldurma işlemi 2
gün alabilir.
Karbonhidratlar en çok tahıl
ürünlerinde bulunur. Ekmek, patates, reçel, bisküvi, bal, pirinç, kuru
üzüm, muz, şekerler, çikolata ve krakerlerde yoğun olarak
bulunurlar.
Yağlar
Enerji kapasiteleri en fazla olan besin türüdür.
1 mol yağdan yaklaşık 9 kilokalori enerji elde edilir. Bu
rakam karbonhidrat ve proteinlerde 4 kilokaloride kalmaktadır.
Günlük enerjinin en fazla
%30u yağlardan elde edilmelidir. Enerji elde reaksiyonlarının
uzun ve yavaş olması nedeniyle karbonhidratlardan sonra gelir.
Enerji elde reaksiyonunda çok fazla oksijen ve su gerektiğinden dağcılar
için kötü bir enerji kaynağıdır. Ancak uzun ve zorlu
faaliyetlerde tüm enerjinin karbonhidratlardan elde edilmesi imkansızdır.
Bu nedenle mutlaka diette yer almalıdır.
Yağlar çözünen
vitaminlerin verimli kullanılması, dışardan alınan
esansiyel yağ asitlerinin eldesi ve soğuğa karşı
dayanıklılığı artırması ve hücre yapısında
kullanılması gibi görevleride vardır. En çok bulundukları
besin maddeleri: margarin, sıvı yağlar, çikolata, yer fıstığı,
fındık, zeytin ve peynirdir.
Proteinler
Ağırlığımızın
%20si proteinlerdir. Tüm doku ve hücre oluşumlarında temel
yapı taşlarıdır. Metabolik olayların gerçekleşmesi
için gerekli olan enzim ve hormonların yapıldıkları
temel maddelerdir. Enerji eldelerinde zorunlu kalınmadıkça kullanılmazlar.
Buna rağmen diette yer almalıdırlar. En çok bulundukları
besin maddeleri: Et ürünleri, fasulye, nohut, yumurta, peynir, mantar,
mercimek, tavuk eti ve balıklardır.
Vitamin ve mineraller
Metabolik reaksiyonlarda, reaksiyonu
hızlandırmak amacıyla katalizör olarak kullanılırlar.
Vitaminlerden en önemlileri, E, C ve B serisi vitaminlerdir. Mineraller
arasında en önemlileri ise Kalsiyum, Magnezyum, Sodyum ve Potasyumdur.
Uzun ve zorlu faaliyetlerde
terleme ve idrar ile kaybedilen sodyum ve potasyum mutlaka yerine konmalıdır.
Vitamin ve minerallerin temel kaynakları sebze ve meyvelerdir. Ancak
bunların yeterli olmadığı zamanlarda Supradyn gibi ilaçlarla
bu eksikliği tamamlamak mümkündür.
Yiyecek ve içecek seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalar
Yiyeceklerin besin değeri yüksek fakat taşımada hafif şeylerden
seçilmesi gereklidir. Öğle yemeklerinin yolda yeneceği düşünülürse
basit ve rahat yenecek yiyecekler olması gerekmektedir.
Yükseklere çıkıldıkça
kısmi atmosfer basıncında meydana gelen azalma nedaniyle
suyun kaynama derecesi düşecektir bu nedenle yiyeceklerin pişme süreleri
uzayacak ve pişme için harcanan yakıt miktarı artacaktır.
Örneğin deniz
seviyesinde kaynama derecesi 100 Cdir ve patatesin pişme süresi 1
birimdir. Oysa 3050 m yükseklikte suyun kaynama derecesi 95Cdir ve
patatesin pişme süresi 3.8 birimdir. Bu nedenle dağa kolay pişen
ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir.
Faaliyet öncesi beslenerek enerji depolarının doldurulması
gerekmektedir. Faaliyetten 6-7 gün önce 3-4 gün boyunca protein ve yağ
ağırlıklı beslenilmelidir. Böylece glikojen depoları
boşalacaktır. Son 3 gün ise karbonhidrat ağırlıklı
beslenmeye önem verilmeli ve dinlenerek glikojen depoları doldurulmalıdır.
Faaliyet sırasında sabah kahvaltılarında kana hızlı
karışmayan komplex şekerler ve yağ alınmalıdır.
Kana hızlı karışan karbonhidratların kana yavaş
karışanlarla birlikte alınması hızlı karışan
karbonhidratların kana geçiş süresinide uzatacaktır.
Kahvaltıda kahve ve çay gibi kafeinli sıvıların alınması
karbonhidrat kullanımını yavaşlatarak enerjiye dönüşme
hızını uzatacaktır.
Aktivite sırasında,
enerji depolarının boşalmasına izin vermeden
karbonhidrat ağırlıklı besinler alınmalıdır.
Gün boyunca kraker, çikolata, mısır, patates cipsi, ve bisküvi
gibi besinler alınmalıdır. Yürüyüş esnasında alınan
besinler pişirilmeden çabuk yenebilmelidir.
Faaliyet sonrası depoların
doldurulması için bol karbonhidrat içeren besinler yenmeli yağ
ve proteine az yer verilmelidir. Yorgunluğun vereceği tokluk
hissine aldanmamak lazım.
Beslenmede dikkat edilecek hususlar
1- Hazır yemek reçetelerine güvenmeyin.
2- Besinler hafif ve az yer kaplamalıdır.
3- Kolay ve çabuk pişen besinleri alın.
4- Sindirim için enerji harcamamak için kolay sindirilen besin alın.
5- Dayanıklı besinler alın.
6- Yemeklerde baharat, sarmısak gibi katkıları eksik etmeyin.
7- Doğal besin almaya özen gösterin.
8- Vitamin tabletleri bulundurun.
Dağa ne tip besinler götürebilirsiniz
Karbonhidratlar: Bulgur, makarna, ekmek, şeker, çikolata, kuru
üzüm, bal, reçel...
Yağlar: Margarin, sıvı yağ, kavurma, peynir...
Proteinler: Sucuk, sosis, balık, yumurta, mantar...
Mineral ve proteinler: Baharatlar, tuz, et suyu tabletleri, soğan,
sarmısak, limon kuru kayısı.. |
|